夜更かししてしまったために、眠りにつくタイミングを失ってしまった。
なんとか眠りについたもののずっと夢を見ていた。。目覚めてからはどんより、体が重い。
あぁ、、頭が回らない。やってしまった〜。
上手に眠れない・・
年を重ねるにつれ、睡眠不足が体調に直結するようになってきた。やる気がでない、心はグラグラ〜・・。
睡眠不足や睡眠の質の悪さは腸内環境のバランスを崩す原因にもなるらしい。
心にも体にも、良い睡眠は必要不可欠。
・・わかってはいるんだけど、昔から寝るのがあまり得意じゃない。
寝付きもわるく、夜中に目が覚めることもしばしば。
周りでもこの頃、「思うように睡眠が取れない」という悩みを聞く。んーーなんとかしたい！！
最初の90分のは眠りのゴールデンタイム
よし、睡眠、勉強してみよう！！
手に取った本は、『スタンフォード式 最高の睡眠/西野精治』。
本の中で繰り返しいわれていたことは、入眠後の90分の質が大切 ということ。
どんなに忙しくて時間がなくても「最初の90分」をしっかり深く眠ることが出来れば、最高の睡眠が取れる。
人は眠っている間、ノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返しており、入眠後すぐに現れるのがノンレム睡眠。
ノンレム睡眠：脳も体も眠っている睡眠
レム睡眠 ：脳は起きていて体が眠っている睡眠
そしてこの「最初のノンレム睡眠」をいかに深くするかがとても重要なポイントらしい。
自律神経が整い成長ホルモンが最も多く分泌されるのは最初のノンレム睡眠が訪れたとき。
この間の睡眠の質が悪く、外部からじゃまが入るとこのホルモンは正常に分泌されない。
成長ホルモンはアンチエイジングにも効果があるといわれているとか！
寝る前のルーティンを作る
最初の90 分に深く眠るためにはどうすればいいのか。
ポイントは体温のスイッチと脳のスイッチ。
まずは、体温。人は一度上がった体温が下がる時に眠気を感じるらしい。
赤ちゃんが眠い時、手や足があったかくなるのは、眠りに向けて体温を下げるため手足から熱を放散しているためだとか。これには、納得。
体温を上げるために40度くらいのお風呂につかり、寝るまでに徐々に体温を下げていく。
理想は寝る90分前の入浴だけど、忙しくてそんな時間がとれない場合はシャワーでも良いとのこと。
それも難しければ、足浴や足のマッサージをで血流をよくして体温をあげる方法でもいい。
お風呂から就寝までに時間がたって、体が冷え切ってしまった時には試してみよう。
私はなるべく毎日入浴した後、レッグウォーマーを履き、熱放散しながらも足や体を冷やさないようにしている。
また、体温の変動と同じく大切なのが脳のスイッチを寝るモードにすること。
そのために、自分の寝る前のルーティンをつくってみるのも効果的。
例えば、こんなこと。
- 肌触りの良いパジャマを着る
- リラックスできる音楽をきく
- 心が落ち着く香りを感じる
- 白湯やノンカフェインのお茶を飲む
脳の「いつものパターン」を好む性質を利用し、
いつもどおりの場所で、いつもどおりの時間にいつもどおりのことをしよう。
同じことを繰り返すことで無駄なことを考えず、眠りにつきたい。
私が実践しているのは、カーゼのパジャマをきて白湯を飲み、リラックスする音楽を聞くこと。音楽はYouTubeやAmazon Music で探したいつも同じテンポのものを選ぶようにしている♪
自分にあう付き合い方を見つけていく
習慣は人それぞれ。
お風呂に入って体を温める時間なんてないという人は、シャワーで済ませてもいいし、
夕食後のコーヒーがリラックスして落ち着くというなら、それでもいいと思う。
大切なのは自分が取り入れやすい方法を見つけ、自分にあう睡眠との付き合い方を知ること。
いろいろ意識しすぎてプレッシャーになり眠れなくなったら、本末転倒だから。
さて、そろそろ最初の90分に向けて準備をしよう。
これを読んでくれたあなたが今夜、ぐっすり眠り、素敵な明日を過ごせますように。
おやすみなさい☆
